É difícil conseguir uma alimentação saudável porque temos muitos fatores de saúde a considerar e escolhas alimentares a serem feitas. Sabemos que os antioxidantes são bons para nós, por isso queremos comer muitas frutas e vegetais coloridos porque contêm fitoquímicos como carotenóides e flavonóides que neutralizam os radicais livres que causam doenças degenerativas relacionadas à idade.
Sabemos que podemos não obter todos os antioxidantes que precisamos em nossos alimentos, por isso tomamos suplementos para garantir um suprimento adequado de antioxidantes. Mas e os alimentos que comemos? Um dos principais problemas de nossa dieta moderna é que a comida que ingerimos é uma saborosa combinação de gorduras saturadas e carboidratos altamente processados e rapidamente digeridos.
No entanto, nos últimos anos, as pessoas ficaram tão preocupadas com as gorduras da dieta que substituíram os carboidratos e evitaram até as boas gorduras insaturadas da carne magra, azeite e outros óleos vegetais. Agora, todo mundo parece estar ingerindo uma dieta de média a alta em carboidratos sem dar a devida atenção ao tipo de carboidrato que ingerem.
Nem todos os carboidratos se comportam da mesma maneira em nossos corpos. Nos disseram há anos para evitar carboidratos simples, como mel e pão branco, e ingerir carboidratos complexos que nosso corpo não digere e transforma em glicose o mais rápido possível. No entanto, determinar se um alimento que contém carboidratos é absorvido e aumenta o açúcar no sangue rapidamente ou lentamente não é de todo intuitivo.
Os cientistas fizeram muitos testes rigorosos nos últimos anos e descobriram que o pão branco e as batatas assadas aumentam nosso nível de açúcar no sangue muito mais rapidamente do que mel, compotas e barras de chocolate. Esses cientistas desenvolveram um índice numérico chamado Índice Glicêmico ou IG para comparar a capacidade de diferentes alimentos que contêm carboidratos para aumentar os níveis de açúcar no sangue do corpo – ou, em outras palavras, a velocidade de conversão em glicose.
Os valores GI são determinados pela alimentação de indivíduos humanos que jejuaram durante a noite uma quantidade fixa de alimento e depois mediram seus níveis de glicose no sangue em intervalos fixos de tempo. A glicose pura é fixada em 100 e, em seguida, outros alimentos são comparados a esse perfil. Os testes são demorados e os testes devem ser calculados para um número médio de indivíduos.
No entanto, esses estudos produziram resultados surpreendentes, como o fato de os amidos do arroz, pão, batata e muitos tipos de cereais serem absorvidos e elevarem o açúcar no sangue muito rapidamente, mas os açúcares nas frutas, doces, chocolate e sorvete não resultaram em aumentos prolongados de açúcar no sangue.
Em outras palavras, muitos dos alimentos ricos em amido tinham um índice glicêmico muito maior do que muitos dos alimentos açucarados. Escusado será dizer que esses resultados parecem contra-intuitivos e causaram muita controvérsia na indústria de alimentos. A taxa de absorção depende muito de como os carboidratos estão ligados à fibra alimentar e ao tamanho das partículas. Por exemplo, produtos menos gelatinizados, como espaguete al dente e aveia, têm valores mais baixos de IG e farinhas moídas com pedra têm valores mais baixos de IG que farinhas finamente moídas.
O revestimento fibroso ao redor dos grãos e sementes impede que as enzimas atinjam os carboidratos ricos em amido e retardará a digestão de pães, legumes e cevada granulados. A acidez dos alimentos também retarda a digestão e o vinagre, o suco de limão, os picles e o pão de fermento resultarão em valores mais baixos de refeição GI.
O índice glicêmico é importante não apenas para os diabéticos, mas também para os não-diabéticos, porque precisamos saber quais alimentos manterão nossos açúcares no sangue em equilíbrio e não os elevarão muito alto e depois os diminuirão novamente, causando fome. A digestão lenta de alimentos com baixo IG e o aumento e queda graduais na resposta à glicose no sangue ajudam as pessoas com diabetes a controlar seus níveis de açúcar no sangue e aumentar sua sensibilidade à insulina.
Alimentos com baixo IG ajudam as pessoas saudáveis a retardar a fome e promover a perda de peso em indivíduos com sobrepeso. Além disso, carboidratos de baixo IG podem reduzir os níveis de colesterol no sangue e também o risco de doenças cardíacas.
Picos elevados de glicose no sangue podem resultar em estresse oxidativo, levando à formação de placas que podem causar aterosclerose e até coágulos sanguíneos. Portanto, manter nossos níveis de açúcar no sangue razoavelmente nivelados e baixos parece o que deveríamos tentar alcançar através de uma alimentação saudável. Como é que vamos conseguir isso?
O primeiro passo é analisar quais carboidratos estamos consumindo e os níveis de IG das refeições que estamos ingerindo. Em seguida, devemos tentar garantir que tenhamos pelo menos um alimento com baixo IG em cada refeição para manter o IG geral da refeição próximo a 50. A maioria das gorduras e proteínas não afeta o nível de IG da refeição, porque não contêm carboidratos. No entanto, atente para gorduras saturadas e muitas calorias. Vamos dar uma olhada em algumas refeições e ver quais substituições poderíamos fazer. Os valores de IG são mostrados entre colchetes.
Café da manhã
Cortar flocos de milho (92), arroz Krispies (82) e substituir All-Bran (32) ou mudar para um cereal à base de aveia, cevada ou farelo. Pare de comer bagels brancos (72), pão branco (70) ou pão integral (77) e alterne para pumpernickel (50) ou fermento (55). As frutas são principalmente alimentos com baixo IG e o surpreendentemente suco de laranja (46) é muito bom.
Almoço e jantar
Coma seus vegetais coloridos e faça seus molhos para salada com azeite e vinagre. Evite pastinagas (97) e substitua massas como espaguete branco al dente (38), linguini (46) ou macarrão (47) por arroz branco instantâneo (87) e batatas cozidas (85), com pele vermelha descascada e cozida (88) . Com exceção das pastinagas e batatas, a maioria dos vegetais tem um baixo valor de IG.
Informações adicionais sobre valores IG podem ser encontradas no site da Universidade de Sydney http://www.glycemicindex.com/ ou no site “The New Glucose Revolution: Guia do Comprador para Valores IG 2006.
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